Bookmark and Share
Page Rank

ПОИСКОВЫЙ ИНТЕРНЕТ-ПОРТАЛ САДОВОДЧЕСКИХ И ДАЧНЫХ ТОВАРИЩЕСТВ "СНЕЖИНКА"

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Сколько надо спать в сутки?

Сообщений 1 страница 19 из 19

1

Сон в бессонную ночь

BFM.ru

12 июня 2010 года, 21:43

http://media.bfm.ru/news/currentnew/2010/06/10/son1.jpg
При нынешнем ритме жизни нормальный сон может стать очень сложной задачей. Фото: Jim Millen/flickr.com

Беспокоитесь, что не получается спать по восемь часов в сутки, как полагается? Напрасно. Дело не в том, сколько вы спите, а в том — как. «Уметь спать — не пустячное дело: чтобы хорошо спать, надо бодрствовать в течение целого дня», — писал Ницше.

На самом деле, нормальный сон может быть очень сложной задачей. В сегодняшнем мире, полном тревог и беспокойств, в мире срочных дел и дедлайнов, вместо того, чтобы блаженно отдыхать восемь часов, мы можем всю ночь вертеться в постели без сна.

Британская газета The Independent публикует рекомендации доктора Нерины Рамлахан (Nerina Ramlakhan), специалиста по сну. В мае вышла ее книга Tired But Wired («Уставший, но активный»). Автор рекомендует дневной сон и паузы в течение дня для расслабления и упражнений.

«Я была неприятно удивлена, что на эту тему нет никакой информации, — говорит Рамлахлан. — Меня как-то попросили порекомендовать хорошую книгу о сне, и я ничего не нашла. Я хотела развенчать многие мифы. У меня несколько лет были проблемы со сном и я знаю, каково это. Это ужасно — встать с утра неотдохнувшей, а впереди целый рабочий день».

Великобритания — страна бессонницы. В 2008–2009 годах национальное управление здравоохранения потратило на снотворные препараты почти 36 млн фунтов стерлингов. Этот показатель на 20% выше по сравнению с предыдущим годом. Медики объясняют тенденцию ростом беспокойства по поводу кредитного кризиса и безработицы. Современные препараты менее опасны с точки зрения формирования зависимости, поэтому врачи чаще их выписывают.

Один из главных мифов, которые развенчивает Рамлахан, — что нам необходимо семь-восемь часов сна в сутки. «Студенты же могут отлично сдавать экзамены, если даже перед этим всю ночь не спали. Я иногда даю профессиональные рекомендации футболистам, говорю им, что не нужно беспокоиться по поводу сна накануне важной игры. Даже если не удается нормально поспать, все равно можно хорошо сыграть». Что же самое главное для эффективного сна? Рамлахан приводит несколько рекомендаций и предостережений.

Питание

Не есть перед сном не так важно, как мы привыкли считать. Что действительно важно, так это завтрак. Прием пищи в правильное время настраивает процесс метаболизма в организме на пробуждение и снижение активности. «Распространены заблуждения, что для улучшения сна не нужно есть перед сном и не следует употреблять зеленый салат или тунца. Но важнее, чтобы первым делом с утра вы позавтракали — во время «метаболического окна», как я его называю. В этот период вы подаете своему организму важный сигнал. Вы сообщаете, что у вас достаточно еды и можно расслабиться, что, когда нужно, можно переключиться в режим сна».

Продолжительность сна

Маргарет Тэтчер, как известно, достаточно всего четырех часов сна в сутки. Но вопреки расхожему мифу, общего правила для всех нет. «По моему опыту, суть в том, чтобы в каждой ситуации приспосабливаться к требуемому режиму», — говорит Рамлахан. Профессиональным футболистам, у которых дважды в день тренировки, очевидно, нужен более продолжительный отдых, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. «В какие-то периоды вам нужно всего четыре часа, в других случаях — семь-восемь. Важно понимать потребности организма».

Уинстон Черчилль экономил на часах сна, но любил вздремнуть днем. Дневной отдых очень полезен, помогает расслабиться, даже если не получается глубокого сна, за недолгое время отдыха организм успевает восстановить силы и освежиться.

Сны

Сны играют ключевую роль в процессе формирования эпизодической памяти. В сложные периоды мы боимся кошмаров, но, может быть, к ним стоит относиться иначе. Они могут подсказать нам, с какими проблемами необходимо работать. «Я призываю всех считать сны своими друзьями. У меня много клиентов в возрасте 42–49 лет, которые переживают кризис смысла жизни и часто видят сны. Так подсознательное пытается им рассказать о том, какое направление они должны выбрать в жизни в дальнейшем. Иногда это может быть полезным».

Внешние условия

Человек — охотник и собиратель и на инстинктивном уровне ему для нормального засыпания необходимо чувство безопасности. Для тех, у кого очень чуткий сон, есть несколько вариантов. Кому-то помогает тихий и равномерный «белый шум», например, генерируемый вентилятором и маскирующий прочие звуки. Стоит также приобрести повязки на глаза, беруши, если это помогает. Суть в том, чтобы снизить уровень отвлекающих помех и подать таким образом мозгу сигнал безопасности.

Физические упражнения

Соблюдайте правильный баланс. Чрезмерное расслабление может привести к вялости, при избыточной нагрузке будут болеть мышцы. Сидя по восемь часов в день за монитором, вы перегружаете мозг, утомление от физических упражнений помогает организму в нужный момент успокоиться и уснуть. Легкая нагрузка стимулирует выработку гормонов радости эндорфинов, а также аденозина и мелатонина, которые успокаивают и помогают уснуть после трудного дня, — добавляет Рамлахан.

URL: http://www.bfm.ru/articles/2010/06/12/s … -noch.html

0

2

Сколько надо спать в сутки?

Ученые решили развенчать миф о том, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Оказывается, что взрослому человеку может быть достаточно 6 часов сна, а некоторым пожилым людям хватит и 5 часов. Избыток сна так же вреден для здоровья, как недосыпание.

ТЕКСТ: Вера Ерохина

http://bg.ru/media/upload/images/178998432(1).jpg
Thinkstock/Fotobank.ru

Принято считать, что человек должен спать 8 часов в сутки. Однако от этой нормы есть явные отклонения: кто-то может выспаться за 5 часов, а кому-то не хватает и 10 часов. Ученые решили разобраться в этом вопросе и понять, сколько же часов в сутки должен спать человек.

Необходимая продолжительность сна, главным образом, зависит от возраста. Причем вредным для здоровья является как недосып, так и излишнее количество часов сна.

Сколько должен спать человек?

Национальный фонд по проблемам сна США опубликовал обновленный список рекомендаций по количеству часов сна, необходимых человеку.  Для его разработки Фонд привлек специалистов в области сна, анатомии, физиологии, педиатрии, неврологии, геронтологии и гинекологии, чтобы, составляя рекомендации, опираться на знания широкого круга научных дисциплин.

Ученые выявили, какие потребности в сне есть у шести возрастных групп детей и подростков, а также у взрослых и пожилых людей. Это первые рекомендации, которые учитывают потребности в сне в зависимости от возраста.

Для их составления организация проанализировала сотни национальных и зарубежных научных источников, рассматривающих связь длительности сна со здоровьем, работоспособностью и безопасностью.

Ученые рекомендуют людям в возрасте 26-64 лет спать 7-9 часов в сутки. Недостаток сна вреднее для человека, чем его переизбыток, однако злоупотребление сном тоже может быть опасным для здоровья. В частности, пересып может повысить риск преждевременной смерти. Впрочем, пока между учеными нет единого мнения по поводу того, насколько для взрослых вреден сон дольше 9 часов. Продолжительный сон может быть как причиной, так и следствием недомоганий, если принять во внимание такие факторы как слабое здоровье и задержка в физическом развитии. В целом, ученые рекомендуют взрослым людям не спать больше 10 часов и меньше 6 часов.

Пожилым людям старше 65 лет нужно меньше часов сна, чтобы выспаться. Норма для них – 7-8 часов. В некоторых случаях достаточно спать 5-6 часов. А вот сон более 9 часов и менее 5 часов для пожилых вреден.

Молодым людям в возрасте 18-25 лет ученые советуют спать 7-9 часов. В зависимости от физиологии для них допустим сон в течение 6 часов и даже 10-11 часов. А вот продолжительность сна меньше 6 часов или больше 11 часов уже станет разрушительна для их здоровья.

http://bg.ru/media/upload/images/STREPchanges_1____.png
Sleep Foundation

Важно качество сна

Важно не забывать и о том, что на высыпание влияет не только количество сна, но и его качество.

Повысить эффективность сна можно, например, отказавшись от использования мобильных устройств перед сном. Из-за них вам потребуется больше времени, чтобы заснуть. Особенно это важно для детей и подростков, проводящих много времени вместе с мобильными устройствами.

Согласно последним исследованиям, подросткам лучше не только отложить смартфоны и ноутбуки за два часа до сна, но и ограничить часы, проведенные за электронным устройством, днем. Ученые сделали доклад, основываясь на эксперименте, в котором приняли участие 10 000 подростков в возрасте от 16 до 19 лет. Результаты эксперимента показали, что когда дети сидят за экранами компьютеров, смартфонов, планшетов, игровых приставок, телевизора и даже Mp3-плееров больше 4 часов в день, 49% вероятности, что на засыпание им понадобится больше часа.

Пользование электронными устройствами в течение более 2 часов после школы, по словам ученых, влияет как на засыпание, так и на продолжительность сна. По словам самих подростков, чтобы отдохнуть, им нужно 8-9 часов, однако у тех, кто общается онлайн в течение 2 часов, вероятность сна меньше 5 часов повышается в три раза, а те, кто более 4 часов проводит за экранами смартфонов и других устройств, повышают вероятность недосыпа в 3,5 раз.

Из всех проанализированных устройств хуже других на засыпание и продолжительность сна влияют компьютеры, которыми подростки пользуются чаще всего. Кроме того, дети, использовавшие в течение дня несколько разных электронных устройств, еще больше повышали вероятность плохого сна, чем те, кто пользовался всего одним устройством. По словам ученых, причина такого влияния электронных устройств может быть связана с тем, что их использование заменяет для подростка время сна, перевозбуждает нервную систему, или своим светом нарушает циркадные ритмы ребенка.

http://bg.ru/health/skolko_nado_spat_v_sutki-22382/

0

3

Не высыпаетесь? Виноваты родители!

В этом году ученые поняли, что наша потребность в сне полностью зависит от генов, то есть объективна и не связана с режимом дня или дисциплиной. Если человеку требуется восемь часов сна для восстановления, он не может изменить свой организм с помощью тренировки и оставаться максимально работоспособным, проспав меньше, чем ему нужно

ТЕКСТ: Вера Ерохина

http://bg.ru/media/upload/files/181631389.jpg
Thinkstock/Fotobank.ru

В очередной раз заводя будильник, мы с грустью вздыхаем, а иногда напоминаем себе, что многие известные люди спали мало и многого добились. Американцам и британцам можно привести в пример Томаса Эдисона и Маргарет Тэтчер, которым хватало четырех часа сна, австрийцы рассказывают о знаменитом императоре Франце Иосифе, который ежедневно вставал в 4 утра, а мы по фильму ″17 мгновений весны″ помним, что "Штирлиц проснется ровно через 20 минут". 

Все эти легенды очень познавательны, но мало чем могут нам помочь. Серия исследований, проведенных в 2014 году, свидетельствует, что способность восстанавливаться, проспав всего шесть часов или даже меньше, дана только 5% населения нашей планеты. О генетике сна и новейших исследованиях в этой области пишет издание Vox.

Уникальные люди

Исследователи сна пытаются понять, чем отличаются от нас эти уникальные 5%, и какие генетические особенности позволяют им высыпаться за столь короткое время. Если им удастся открыть их секрет, то, возможно, скоро появятся таблетки, позволяющие и нам максимально эффективно использовать непродолжительный сон.

Один из способов проверить, насколько та или иная наша черта зависит от генов, - исследовать эту черту у близнецов. У идентичных близнецов одинаковый генотип, тогда как у разнояйцовых близнецов, как и у обычных братьев и сестер, совпадает только 50% генов. Ученые подсчитывают, насколько определенные признаки обусловлены генетическими факторами, сравнивая их у этих двух групп. Если сходство в этих признаках между идентичными близнецами намного больше, чем между разнояйцовыми близнецами, то данный признак, скорее всего, связан с наследственностью.

Именно таким способом ученые из Пенсильванского университета во главе с Алланом Пэком проверили зависимость потребности во сне от генов.  Эксперимент проходил в лабораторных условиях: ученые на 38 часов лишили сна 59 пар идентичных близнецов и 41 пару разнояйцовых близнецов и каждые два часа проверяли их с помощью стандартного теста на реакцию. Разница в результатах теста на 80% зависела от наследственности.

Другие исследования таким же методом проверяли зависимость от генов потребности в разном количестве часов отдыха: они опрашивали близнецов и узнавали, сколько те спят. Согласно результатам опроса, наша потребность в длинном или коротком сне генетически обусловлена на 40-55%. Хотя у этого исследования есть определенное ограничение:  не всегда мы спим именно столько, сколько этого требует наш организм.

Ген сна

Что это за ген, который позволяет людям обходиться без долгого сна? Эта область исследований пока мало разработана, первые гены сна были обнаружены только в 1999 году у людей, страдающих нарколепсией.

В 2009 году ученые проанализировали образцы ДНК нескольких добровольцев. Среди них оказались женщина с дочкой, которые могли высыпаться за шесть часов. У них была обнаружена характерная мутация одного и того же гена, который называется  DEC2 или BHLHE41. Когда такой же мутации подвергли соотвествующие гены мышей, у них также появилась способность высыпаться за короткое время. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале Science.

В июле 2014 года в журнале SLEEP был опубликован еще один доклад на тему сна, который показал, что для быстрого высыпания необходим ген DEC2. Ученые сумели открыть еще одну мутацию гена DEC2, которая повлияла на поразительную разницу в количестве ночного отдыха у 27-летних братьев. Участник,  у которого была обнаружена данная мутация, спал на два часа меньше брата. Результаты исследования показали, что при отсутствии сна его работоспособность страдала намного меньше, и после этого он быстрее восстанавливается.

ТЕОРЕТИЧЕСКИ, УЧЕНЫЕ МОГУТ СОЗДАТЬ ЛЕКАРСТВО, КОТОРОЕ БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ АКТИВНОСТИ НУЖНЫХ МОЛЕКУЛ  И ПОЗВОЛЯТЬ ЛЮДЯМ СПАТЬ МЕНЬШЕ

Безусловно, на нашу потребность во сне не может воздействовать только один ген. Например, известно, что на способность организма восстанавливаться во сне влияет также ген Per3, который отвечает за внимание и когнитивный процесс в условиях отсутствия сна. Еще одно исследование, в котором приняли участие 4000 человек, показало, что разница в продолжительности сна у разных людей на 5% обусловлена геном ABCC9, который кодирует белок, связанный с обменом веществ.

В рамках последнего исследования, опубликованного в журнале Molecular Psychiatry в декабре этого года, ученые проанализировали генотипы 47 тысяч волонтеров европейского происхождения и нашли значимые ассоциации между геномными вариантами, связанные с продолжительностью сна. Затем они обнаружили такие же результаты еще примерно у пяти тысяч волонтеров афро-американского происхождения.

Ученые не уверены, какие именно среди обнаруженных ими генов играют большую роль, однако, они заметили, что аллели, влияющие на продолжительность сна, также связаны с метаболическими и психическими особенностями. Осталось выяснить, влияет ли на эти состояния сон или наоборот. Или же гены обуславливают и то, и другое).

Таблетка от недосыпа

Если ученые все же выявят конкретные гены, отвечающие за продолжительность сна, как это поможет нам? Прежде всего, они могут разработать тесты, которые будут определять оптимальное количество сна, необходимое нашему организму. Это поможет людям выбирать образ жизни и карьеру, учитывая эту особенность. 

Возможно, когда-нибудь люди изобретут таблетки, с помощью которых нам будет требоваться меньше сна. Гены кодируют различные виды белков, и у тех, кто меньше спит, соответственно, различные гены влияют на количество определенных белков. Теоретически, ученые могут создать лекарство, которое будет способствовать активности этих молекул  и позволять людям спать меньше (хотя вряд ли такое открытие будет сделано в ближайшее время).

Еще менее вероятно, но все же возможно, что ученые однажды смогут изменять необходимые гены, обеспечивая людям новую возможность – вообще обходиться без длительного сна.

Однако непонятно, к каким последствиям приведут подобные эксперименты. Сон - это не только биологический процесс, но и сложная психическая функция, связанная с другими функциями нашего организма, включая метаболизм и память, поэтому неизвестно, как изменение одной из функций отразится на всех остальных. Возможно, бодрствующим людям придется когда-нибудь ответить за новые способности.

Как спать, чтобы высыпаться

Пока мы ждем, когда ученые придумает "лекарство от сна", мы все же можем научиться использовать время, выделенное для ночного отдыха, максимально эффективно. Есть простые вещи, которых нужно придерживаться, чтобы хорошо спать.

Во-первых, за час до того, как мы ложимся спать, следует отключать светящиеся электронные устройства: телевизор, компьютер и мобильный телефон. Во-вторых, необходимо по вечерам воздерживаться от кофеина. В-третьих, важно соблюдать определенный режим дня даже по выходным.

Конечно, эти правила не научат нас спать по четыре часа, как Маргарет Тэтчер, но, возможно, по утрам мы станем чувствовать себя немного лучше.

http://bg.ru/health/ne_vysypaetes_vinov … eli-22188/

0

4

Не ложися на краю: как выспаться в мегаполисе

http://b1.m24.ru/c/527026.483xp.jpg
Фото: m24.ru/Игорь Иванко

В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Однако в больших городах, в том числе и в Москве, люди тратят на сон гораздо меньше. На сон человека часто влияют суета современного мегаполиса и жизнь в бешеном ритме. Иногда нам трудно уснуть из-за стресса и переживаний. Однако недосып отрицательно влияет на наше здоровье и трудоспособность.

Сетевое издание m24.ru расскажет, как выспаться в мегаполисе, сколько часов нужно для хорошего самочувствия, когда надо просыпаться и ложиться спать.

Для чего нужно высыпаться

Во время сна у человека наблюдается минимальный уровень мозговой активности, и поэтому организм приводит себя в порядок и восстанавливает потраченные за день силы. А вот недосып отрицательно сказывается на жизни человека.

У постоянно недосыпающего пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность. Кроме того, у него ухудшается память, обостряются различные заболевания. Постоянный недостаток сна может послужить одной из причин инсультов, инфарктов, гипертонии и других серьезных заболеваний.

Сколько времени нужно проводить во сне

Здоровый сон должен длиться ровно 7 часов – не больше и не меньше. Тогда работоспособность и хорошее настроение будут обеспечены на весь день. Однако некоторые эксперты отмечают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. А вот детям необходимо спать не меньше 10 часов в сутки.

По мнению врача-сомнолога Михаила Полуэктова, утром лучше всего просыпаться с первыми лучами солнца.

"Свет является главным синхронизатором наших биоритмов. Именно от этого момента надо начинать отсчитывать время до начала активной деятельности. Каждому человеку необходим некий промежуток "включения". Но вот каким именно он должен быть, пока никому выяснить не удалось", – рассказал врач в эфире "Москвы FM".

Полуэктов отметил, что спать днем полезно, если только дневной сон не является заменой ночного или последствием неправильного графика. Кроме того, не вреден и полифазный сон. Это значит, что если вам не удалось выспаться ночью, то можно "доспать" необходимое количество часов.

А вот по мнению врача-сомнолога Романа Бузунова, надо стараться смещать время подъема в выходные дни не более, чем на два часа.

"Если вы встаете в рабочие дни в 6 утра, то в выходные надо вставать в 8. При более позднем вставании развивается так называемый социальный джетлаг, или синдром смены часовых поясов, обусловленный тем, что человек в выходные дни отсыпается", – сказал эксперт.

В то же время, ученые из Оксфордского университета утверждают, что начало работы до 10 часов утра вредит психическому здоровью.

Как выспаться в мегаполисе

Зарядка, правильное питание и закаливание – три основных правила, соблюдение которых гарантирует полноценный ночной отдых для вашего организма. Некоторые эксперты считают, что если вести здоровый образ жизни, то для сна будет достаточно и четырех часов в сутки.

Большинство из нас ежедневно борются с желанием поспать на работе. Обычно сонливость одолевает с 13.00 до 15.00. Для сохранения бодрости врачи советуют не переедать на ночь, заниматься спортом, вставать и ложиться в одно и то же время, а также не увлекаться кофе после полудня.

По словам заведующего отделением медицины сна санатория Романа Бузунова, бессонница гарантирована тем, кто пьет кофе после шести вечера, так как кофеин продолжает действовать в течение шести-восьми часов.

Все важные дела советуют завершать до вечера, не стоит играть в компьютерные игры в кровати и обязательно нужно убрать мобильный телефон подальше – хотя бы не класть его под подушку и рядом с ней. Не следует употреблять энергетики и другие напитки, содержащие кофеин, курить перед сном, нагружать себе физической или умственной деятельностью.

Для хорошего сна следует установить режим. Это поможет организму привыкнуть к вашему жизненному ритму. Вы забудете про недосып, днем почувствуете прилив энергии, а ночью обойдетесь без мучительных бессонниц.

Перед сном врачи-диетологи советуют выпить стакан воды. Это необходимо, особенно для людей с проблемной кожей. Вода обеспечивает лучшую регенерацию клеток. Кроме того, стакан воды на ночь поможет улучшить метаболизм и избавит от преследующего вас чувства голода.

Что касается ужина, то врачи советуют есть не торопясь. И ,кстати, это касается не только ужина. Медленный прием пищи поможет понять, когда вы наедитесь. Ведь гораздо легче регулировать питание по собственным ощущениям. Для этого, во-первых, ешьте, не включая телевизор или любимый сериал. Жуйте вдвое медленнее обычного.

Попробуйте приготовиться ко сну раньше. Перед важным днем лучше закончить все свои дела пораньше. Если уснуть не получается, попробуйте принять душ, позаниматься йогой или сделать небольшую растяжку. Для пятиминутной растяжки не понадобится специальный комплекс упражнений. Тем более, потянуть мышцы и расслабиться можно прямо в кровати.

А вот тренировки лучше заканчивать за три часа до сна, иначе они могут стать причиной бессонницы. Тем более гораздо больше калорий сжигаются в утренние часы.

Что касается ванны, то вам поможет контрастный душ. Он поможет сбросить накопившийся за день стресс, переключит организм на режим полного расслабления и крепкого сна.

Условия для сна тоже должны быть подходящими. Во-первых, спать надо в полной темноте и тишине. Если ваша спальня наполнена светом, мерцают монитор и электронные часы, или же мешает уличное освещение, то приобретите себе маску для сна. Если же очень шумно, вам помогут беруши. Для жителей мегаполиса это необходимые предметы.

Также стоит избегать тесных пижам, сделанных из жесткого и неудобного материала, или пижам с пуговицами. Они только создадут дискомфорт. Выбирайте свободную одежду для сна из мягкой ткани, в которой вам будет комфортно и уютно.

Цвет постельного белья и дизайн спальни также может повлиять на сон. Считается, что пастельные цвета создают более комфортные условия и позволяют быстрее заснуть.

Очень важно отметить, врачи советуют не злоупотреблять снотворными, так как они вызывают привыкание. Для того, чтобы уснуть, достаточно просто устать. А ритмы мегаполиса только поспособствуют этому.

Дневной сон

И так, если вы не выспались ночью, можно выделить на это время днем. Некоторые эксперты считают, что до захода солнца можно уснуть всего на 5 минут, и вы зарядитесь новой энергией до конца дня.

Сотрудникам в некоторых офисах в рабочий полдень предлагают отдохнуть прямо на рабочем месте. В столице есть здания, оборудованные специальными уголками для сна, которые по виду напоминают капсульные отели. Здесь же можно найти массажные кресла и барные стойки с соками и свежими фруктами.

Кроме того, спрятаться от суеты мегаполиса в рабочий день можно в столичных антикафе. Здесь царит домашняя атмосфера: можно почитать книгу, попить чаю и при желании вздремнуть на время обеденного перерыва.

Послесловие

Напоследок хочется сказать, что все же абсолютно все люди уникальны, и универсальных "часов для сна" не существует. Именно поэтому некоторые специалисты рекомендуют спать тогда, когда вы устали, и просыпаться тогда, когда отдохнули. Главное, что нужно помнить, – когда мы спим, мы должны отключаться полностью. Звук машин, свет в глаза и другие подобные факторы не дадут отдохнуть, как следует, и вы проснетесь в плохом настроении и с головной болью. Поэтому прежде чем лечь спать, позаботьтесь о том, чтобы вокруг вас были подходящие для сна условия.

Люси Айрапетян

http://www.m24.ru/articles/88333?utm_source=gismeteo&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed: m24/ZQTX (Москва 24 other)

0

5

Женщины впадают в депрессию от недосыпа им нужно спать дольше мужчин

Что поможет прожить до 100 лет?

Правила сна на даче

Ученые выяснили, что женщинам необходимо спать дольше

10 способов, которые помогут уснуть в жару

0

6

Как сон вредит нашему здоровью

Сон всегда считался панацеей от многих проблем со здоровьем. Оказывается, он может стать и их причиной, нанося вред организму, сравнимый со вредом от табака и алкоголя.

http://www.dw.com/image/0,,18764255_303,00.jpg

Как следует выспаться, причем не только по выходным, мечтает, наверное, каждый. Но для большинства, кто учится или работает, растит детей или выгуливает собак, это так и остается мечтой. Впрочем, как выяснили ученые из Сиднейского университета, сокрушаться тут вовсе не о чем. В течение нескольких лет они наблюдали за распорядком дня и самочувствием 230 тысяч человек. В результате исследователи пришли к выводу, что ежедневный сон продолжительностью более девяти часов не восстанавливает силы, а, наоборот, вредит здоровью.

Особенно опасен он в сочетании с регулярным многочасовым сидением в офисе или дома перед телевизором и в целом с малоподвижным образом жизни. В таком случае вред от него не меньше, чем от плохого питания, курения или алкоголя: вероятность преждевременной кончины повышается в четыре раза! "Наше исследование показывает, что при наличии этих факторов нужно относиться к своему здоровью очень серьезно", - подчеркивает руководитель научного проекта Мелоди Динг.

http://www.dw.com/image/0,,17986270_404,00.jpg
Несмотря на многочисленные исследования, о сне по-прежнему известно далеко не все

При этом она отмечает, что если постоянно спать менее семи часов в сутки, негативный эффект будет тот же, что и при пересыпании.

С кем спать?

Кроме того, ученые - на этот раз немецкие - установили и другой немаловажный факт: спать лучше всего в одиночестве. Может быть, отсутствие партнера в кровати кого-то и расстраивает, но на сон оно влияет однозначно положительно, особенно у женщин. "Считается, что влюбленные прекрасно спят. Однако, как раз они жалуются на проблемы, связанные со сном", - рассказала в интервью газете Die Welt психолог Ангелика Шларб (Angelika Schlarb), занимающаяся исследованием сна в Университете Билефельда. Деля с кем-то свою постель, человек чаще просыпается и спит более беспокойно.

Может быть, влюбленным стоит просто спать в разных кроватях? Ангелика Шларб соглашается, что в некоторых случаях это может стать выходом, несмотря на то, что раздельные спальни автоматически означают конец как минимум романтической фазы отношений, как утверждают многие психологи. "Этого можно избежать, если придумать свои "ритуалы" и возможности проявлять взаимную нежность, - указывает немецкий психолог. - Например, забираться в кровать к своему партнеру утром, чтобы понежиться в объятиях друг друга".

К тому же сама традиция общего супружеского ложа куда моложе, чем можно подумать: еще сто лет назад это вовсе не было повсеместным стандартом. Так что раздельные спальни, если и означают конец, то только для рутины: "Это шанс попробовать что-то новое", - подчеркивает Ангелика Шларб.

Для ученых совершенно очевидно, что влюбленные часов не наблюдают, даже когда спят: по их субъективным ощущениям, с появлением в постели нравящегося им человека спать они начинают лучше. Такое несоответствие между реальностью и ее восприятием можно объяснить психологическим эффектом: в паре у человека появляется чувство защищенности, а страх одиночества отступает. Впрочем, единого мнения на этот счет у ученых пока еще нет.

Мужчины и женщины

Проблемы со сном есть как у мужчин, так и у женщин. Хотя в целом, отмечают исследователи, женщины спят хуже представителей сильного пола: многие из них долго не могут заснуть, просыпаются среди ночи, чувствуют себя уставшими по утрам и чаще запоминают увиденные сны.

В то же время установлено, что качество сна женщины значительно улучшается, если перед тем, как идти в постель, она поговорила с близким человеком о том, что произошло за день. Для мужчин же это не так важно - они прекрасно себя чувствуют, не делясь подобной информацией с окружающими.

Любовь и "жаворонки"

По словам Ангелики Шларб, ученые также установили определенную взаимосвязь между типом человека - "жаворонок" он или "сова" - и любовными отношениями, которые он чаще всего заводит. Так, тот, кто предпочитает позже ложиться и вставать, более заинтересован в краткосрочных, быстрых романах. В то же время для "жаворонков" куда большую роль играют верность, надежность и чувство безопасности, что, естественно, приводит в итоге и к более долгим и крепким отношениям.

Учитывая этот факт, можно предположить, что спутника жизни лучше выбирать с учетом его "сонных" привычек. Как доказывают исследования, значительные различия во времени подъема и ухода ко сну могут крайне негативно отразиться на отношениях пары, особенно это касается молодых людей. В то же время есть примеры, демонстрирующие, что партнеры могут со временем приспособиться друг к другу, корректируя соответствующим образом свой график сна и бодрствования.

Дата 26.01.2016

Автор Екатерина Крыжановская

http://dw.com/p/1HaII

0

7

Сколько сна нужно для карьеры

Сон помогает восстановить организм. Слишком рано вставать - вредить своему здоровью, предупреждают медики. А есть ли выбор?

http://www.dw.com/image/0,,16019010_303,00.jpg

Как следует из опроса, проведенного институтом общественного мнения YouGov, для большей части жителей Германии день начинается рано: с пяти до семи часов утра. До пяти часов утра встают меньше десяти процентов, а вот с шести до семи часов - почти треть опрошенных.
Просыпаются немцы по будильнику: 34 процента респондентов сообщили, что полагаются на электронные или механические часы, 28 процентов - на смартфон. Встают немцы, однако, не по первому звонку: почти половина из тех, кто вечером ставит будильник, признались, что утром один раз (23 процента) или многократно (24 процента) нажимают на кнопку "дай поспать", после чего будильник дает его хозяину несколько минут покоя и потом снова звонит.

"Совы" и "жаворонки"

Традиционно принято считать, что люди, которые просыпаются по утрам рано, обладают более высокой работоспособностью. Оказывается, это не так. Медики утверждают, что так называемые "совы", то есть люди, бодрствующие вечером и ночью, по сравнению с "жаворонками", бодрствующими утром и днем, обладают более крепким здоровьем и дольше живут.

http://www.dw.com/image/0,,19136101_404,00.jpg
"Жаворонки" лучше учатся в школе

Ученые Мадридского университета, в частности, исследовали поведение подростков на предмет взаимозависимости работоспособности и биоритмов и выяснили, что у тех, кто предпочитает поздно вставать преимуществ больше. "Жаворонки" лучше учатся в школе, потому что они бодрее и внимательнее по утрам, зато "совы", как следует из исследования, чаще проявляют хорошие аналитические и индуктивные способности, неординарно мыслят и имеют более развитый творческий потенциал.

Вся надежда на "жаворонков"?

Может поэтому и больше в Германии инженеров, чем поэтов, ведь в среднем по стране будильник звонит в 6 часов 18 минут? Немцы встают слишком рано, считают сомнологи, занимающиеся изучением сна и его влияния на здоровье человека. Ранний подъем вреден для людей, физиология которых запрограммирована на позднее пробуждение, и бессмыслен, потому что до девяти часов утра они все равно не способны на продуктивную деятельность.

"Часы работы на производстве и в офисах у нас рассчитаны на жаворонков", - говорит Тиль Ренеберг (Till Roenneberg), руководитель центра хронобиологии Мюнхенского университета. Вот только доля людей, которые в полвосьмого утра уже обладают полной работоспособностью, среди населения невелика, от 8 до 10 процентов, подчеркивает профессор. Получается, что подавляющему большинству немцев, а в европейском сравнении в Германии принято начинать работу довольно рано, приходится страдать от систематических нарушений внутреннего биологического ритма.

Для здоровья чревато

Склонность к раннему или позднему пробуждению закодирована на генетическом уровне и не поддается модификации. Впрочем, истинных "жаворонков" или "сов" не так уж и много, большинство людей представляют собой смешанный тип, которому тоже приходится несладко. Для того, чтобы проснуться тогда, когда организм еще пребывает в режиме сна, "совам" приходится пить кофе чашками, принимать холодный душ и принуждать себя к зарядке.

На протяжении последних 20 лет ученые во всем мире занимаются систематическим изучением сна. При этом было выявлено, что уже часовой или двухчасовой дефицит сна имеет негативные последствия для функциональной деятельности мозга, в результате чего резко снижается работоспособность. Постоянные нарушения заложенного на генетическом уровне режима сна и бодрствования неминуемо ведут к серьезным проблемам со здоровьем, предостерегают врачи. Круги под глазами и серая кожа после бессонной ночи - это мелочи. Медицина считает уже давно доказанным, что дефицит сна, во время которого происходит регенерация организма, способствует развитию диабета, гипертонии и даже раковых заболеваний, провоцирует инфаркт, ведет к ожирению, депрессии и бесплодию.

А ведь каким простым могло бы быть решение проблемы! Если бы "совам" позволили спать по утрам на пару часов дольше, чтобы набрать свои обязательные в среднем семь-восемь часов. К предостережениям медиков решили все-таки прислушаться. Популярные ныне концепции здорового образа жизни восхваляют уже не утренние пробежки, а продолжительный сон наряду с правильным питанием, разумными физическими нагрузками и отказом от вредных привычек. Не тренажеры, а кровать - новый тренд в индустрии фитнеса.

Дата 07.06.2016

Автор Элла Володина

http://dw.com/p/1IyPQ

0

8

Как уснуть за одну минуту детям и взрослому

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

- Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.

- Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.

- Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).

- Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

- выключить телевизор;

- проветрить комнату, обеспечив прохладу;

- «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);

- обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;

- не ложиться с полным желудком.

http://sovets.net/photos/uploads/159/5631194-provetrivanie.jpg

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

- Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.

- Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей . Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки следка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

1. Вдох, остановка дыхания.

2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.

3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.

4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.

5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.

6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.

7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.

8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.

9. Вдох, остановка дыхания.

10. Выдох. Теплота в правом ухе.

http://sovets.net/photos/uploads/159/9641937-son1.jpg

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию.

Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.

2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.

3. На 7 секунд – задержка дыхания.

4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.

2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.

3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.

4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.

5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

http://sovets.net/photos/uploads/159/4147091-son2.jpg

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

http://sovets.net/16348-kak-usnut-za-odnu-minutu.html?utm_referrer=https://zen.yandex.com

0

9

Для чего нужна кровать

07.04.2018 08:30

Девять правил здорового сна

Текст: Ирина Невинная

Российская газета - Неделя №7535 (72)

Мы хотим успеть больше, а потому спим меньше. К чему это может привести, рассказал зав отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

https://cdnimg.rg.ru/img/content/152/85/38/5554693_d_850.jpg
В некоторых компаниях работникам дают поспать прямо на работе. Фото: Сергей Михеев/ РГ

1. Сколько нужно спать

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7-9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, - это пять часов. Но только как разовый вариант.

2. Отсыпаться - можно

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый "эффект Эдисона". В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы. Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать можно впрок. Проводились исследования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто "запасался" сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было. Можно поступать и наоборот: "отсыпаться", например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением.

3. От чего возникает бессонница

Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется. Тяжелее другая форма - хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина - хронический стресс. Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев.

4. Полезен ли "полифазный" сон?

Спать несколько раз в сутки короткими интервалами - это так называемый "полифазный" сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чувствовать себя нормально. Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим. Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) "полифазный" сон применим, но в обычной жизни - вряд ли.

Более физиологичен двукратный сон - один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста - обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5. Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина - гормона, который помогает уснуть. А еще "сидение" в Интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть.

6. Как правильно готовиться ко сну?

Одно из основных правил - ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период - один час, для детей - два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим "ритуал": чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню. Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса. Сомнологи "за" секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению.

https://cdnimg.rg.ru/pril/article/152/85/38/20.jpg
"Полифазный сон" входит в моду, но сомнологи сомневаются в его безвредности. Фото: Аркадий Колыбалов/РГ

7. Вредно ли есть на ночь?

Это может показаться странным, но есть на ночь - хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание. С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого. Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание - и это тоже нарушает сон.

8. Что делать с ранним пробуждением?

Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18-20 градусов) и темнота в спальне. Но если у человека другой тип бессонницы - он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3-4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу. Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии.

9. Можно ли пользоваться снотворными?

Иногда человек справляется сам, "домашними" средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно. Только доктор может решить, что происходит с пациентом - это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным. Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии - это дело врача.

Конкретно

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

От 0 до 3 месяцев - 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев - 12-15 часов;

От 1 года до 2 лет - 11-14 часов;

От 3 до 5 лет - 10-13 часов;

От 6 до 15 лет - 9-11 часов;

От 14 до 17 лет - 8-10 часов;

От 18 до 64 лет - 7-9 часов;

65 лет и более - 7-8 часов.

Поможет заснуть

Сладкое перед сном помогает засыпанию, но отрицательно влияет на фигуру. Однако есть другие, менее калорийные "помощники".

Чашка ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай - это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Мелатонин - гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.

Киви. Двух плодов достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30 процентов. В киви много серотонина - гормона "оптимизма", который также способствует хорошему сну.

Для мужчин лучшее снотворное - секс

https://cdnimg.rg.ru/pril/article/152/85/38/40.jpg
Фото: Олеся Курпяева

Секс - единственный вид активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют в постели "на сон грядущий". Во время секса выплескиваются в кровь гормоны, которые помогают расслабиться. К слову, так обижающий женщин мужской паттерн - засыпание сразу после секса - это вовсе не эгоизм, он имеет под собой конкретную биохимическую основу. Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.

20 процентов людей недовольны своим сном, причем это касается и горожан, и деревенских жителей


При контакте с пролактином действие допамина подавляется, и мужчина засыпает. Еще один гормон, окситацин, помогает полностью расслабиться и способствует глубокому и спокойному сну. Наконец, мелатонин, синтез которого активируется в темноте, сигнализирует головному мозгу, что пора спать. Фактически после секса "работают" все три этих гормона. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому они засыпают сразу после близости гораздо реже. И не понимают "сопящих" рядом партнеров.

https://rg.ru/2018/04/04/nazvany-desiat … o-sna.html

0

10

Главный вопрос после праздников: уместно ли спать на работе?

Business FM спросила у работодателей, готовы ли они к тому, что сотрудники будут спать на работе. Как оказалось, для отдельных компаний это вполне повседневная практика

https://cdn.bfm.ru/news/maindocumentphoto/2019/01/08/lwwp.jpg
Фото: depositphotos.com

Известно, что практика сна на работе получила широкое развитие в Японии, где практически на государственном уровне борются с бессонницей. Работодатели устраивают в офисах комнаты отдыха и разрешают поспать в среднем 30 минут после обеда.

Японская IT-компания Nextbeat, например, устроила в своей токийской штаб-квартире сразу две комнаты отдыха, где запрещено пользоваться гаджетами, зато можно поспать. Другая компания по организации свадебных торжеств начисляет бонусы сотрудникам, которые ночью спят больше шести часов. Часы сна учитываются с помощью мобильного приложения, а бонусы достигают 600 долларов в год.

А как обстоят дела в России? Готовы ли работодатели к тому, что сотрудники будут спать на работе? Оказывается, для отдельных компаний это вполне повседневная практика. Вот что рассказал Business FM председатель совета директоров группы компаний «Обухов» Дмитрий Амелин:

Дмитрий Амелин
председатель совета директоров группы компаний «Обухов»

«Я только за. Более того, у нас это давно существует. У нас есть комнаты на территориях центра, которые называются «морг» — место отдыха работников гаража. А изначально они создавались для ребят, которые работают суточно и имеют возможность ночью отдохнуть. В принципе, никак вообще не возбраняется — пошел и вздремнул, потому что это действительно правильно. Другое дело, если это происходит в те же шесть часов, отведенных нашим трудовым законодательством, то это никуда не годится. А если он 24 часа на работе пашет, так я ему не только кровать, я ему еще и чай буду подносить, и пускай пашет дальше. Вздремнул — поработал, вздремнул — поработал, шикарно. И я думаю, что многие руководители со мной тоже согласятся, ведь они, на самом деле, так же делают. Все эти комнаты отдыха у наших кабинетов для чего существуют? Пришел после обеда, полчасика кемарнул, сказав секретарше-помощнице: «Меня не беспокоить, мне надо подумать о каких-то сложных вопросах». А сам храпака даванул, встал — и дальше как огурчик. Я считаю, абсолютно правильная идея. Когда человек понимает, что ему надо поспать, но сам себе позволить не может — не все руководители, наверное, на это адекватно реагируют, — я в таких случаях пинками своих выгоняю спать».


Сон на работе должен стать традиционной практикой — достаточно 15 минут в день. И это понимают уже не только в Японии, считает президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг» Александр Кочетков:

Александр Кочетков
президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг»

«На хорошей работе и сны хорошие снятся. Несмотря на то, что это шутка, в ней есть очень большая доля правды. Японцы не первые, кто к этому пришел, просто в Японии очень много разговоров идет в последнее десятилетие о том, что они все жутко подвержены стрессу, очень большое количество самоубийств. Мы все знаем, что японцы самые безумные трудоголики и им действительно нужно больше отдыхать. Что касается сна на работе, то очень много было исследований на эту тему: так называемый power nap — силовой сон, или быстрый сон, когда буквально 10-15 минут сна сильно восстанавливают, полезны физиологически, повышают продуктивность. Мне еще в 1998 году довелось работать в шведской компании, где после обеда люди не шли на свое рабочее место, а в так называемый зимний сад, где были лежаки, играла медитативная музыка, было тихо, приятно, и они шли туда просто расслабиться, полежать, закрыть глаза и отдохнуть. Работодатели не должны своих сотрудников ругать за то, что они уснули на рабочем месте, и это не должно быть чем-то страшным. Хотя есть обратная сторона медали: сон на рабочем месте не везде полезен, иногда бывает даже опасен».


Россияне тоже мало спят и много работают. По данным аналитического центра НАФИ, из-за недосыпа сотрудников и, как следствие, неэффективной работы предприятия и организации в сумме теряют более 170 млрд рублей в месяц. Хроническим недосыпанием больше страдают менеджеры высшего и среднего звена.

https://www.bfm.ru/news/403918

0

11

Сон по рецепту

https://im1.kommersant.ru/Issues.photo/OGONIOK/2019/007/KMO_148127_01332_2_t218_230335.jpg
Фото: ONOKY / Getty Images

При дефиците ночного сна в организме увеличивается выработка воспалительных клеток, которые «отвечают» за различные заболевания, сообщают исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета (США). Такие выводы они сделали в результате эксперимента на мышах, страдающих атеросклерозом. У грызунов, которые имели полноценный сон, размер атеросклеротических бляшек в ходе опытов не изменился. У той же группы, которой ночью регулярно не давали спать, бляшки увеличились на 30 процентов, а вместе с ними — количество воспалительных клеток. Оказалось, все дело в гормоне гипокретине, который регулирует не только циклы сна и бодрствования, но и процессы производства воспалительных клеток. «При нехватке сна уровень гипокретина снижается, и воспалительных клеток становится больше,— говорит автор исследования Филипп Свирски.— Когда мышам вводили дополнительно этот гормон, процессы поворачивали вспять».

https://www.kommersant.ru/doc/3874106

0

12

РЕЖИМ ДНЯ И ВРЕМЯ СНА ДОЛГОЖИТЕЛЕЙ

http://www.zdoromir.com/UserFiles/Image/cennost%20sna.jpg

Уже, беспорно, мы знаем, что работа органов подвержена природным ритмам.каждый орган имеет свой час, т.е. часы подъёма и спада. Период зарождения и рождения, нашей кровушки связан с самыми прекрасными часами суток, с 3-х до 5-ти утра. Малыши в это время сбрасывают с себя одеяла, им жарко, а у мальчишек наполняются кровью..... Это один из фрагментов природного ритма.

1. С 3 до 5 часов -"точка росы" - Зарождается кровь.

2. С 4 до 5 - Подъём для долгожителей.

3. С 5 до 7 - Первый завтрак (фрукты, орехи, финики, мед..)

4. С 9 до 10 - Второй завтрак ( свежевыжатый сок,салаты овощные, фрукты, орехи, финики,изюм, мед..) - СМЕНА КРОВИ.

5. С 11 до 13 - Обед - основной прием пищи - сильная кровь.

6. С 14 до 15 - Легкий полдник - последний прием пищи в течение дня ( для ослабленных) - поджелудочная железа перестает работать.

7. С 17 часов - Всякое употребление пищи ведет к болезни и старости - кровь заканчивает рождение. Новая кровь не образуется до 5 - 7 часов утра следующего дня.

8. С 20 до 21 - Подготовка ко сну.

9. С 21 до 5 утра - Глубокий сон. Долгожители спят. При употреблении пищи кровь слаббеет - зарождение всяч. заболеваний.

При постоянном питании с 17 - 21...01.00 цикл утилизации отходов перегружен. Отходы жизнедеятельности остаются внутри организма, провоцируя заболевания.

Придерживаясь режима, проживите неделю, месяц, 3 месяца, 1 год. За это время вы построите новое, совершенно безболезненное тело. При этом ничем не рискуя. 

ЦЕННОСТЬ СНА

Сон в разные часы суток имеет разную ценность. Для восстановления организма необходимо спать "эмпир." 12 - 14 часов сна.

Сон с 22.00 до 5.00 - ценность сна 11 часов. (см. табличку) :

С 19 до 20 - Ценность сна за 1 час - 7 часов.

С 20 до 21 ------------------------------  6 часов.

С 21 до 22 ------------------------------  5 часов.

С 22 до 23 ------------------------------  4 часа.

С 23 до 24 -----------------------------  3 часа.

С 0 до 1 ------------------------------  2 часа.

С 1 до 2 ------------------------------- 1 час.

С 2 до 3 ------------------------------- 30 мин.

С 3 до 4 ------------------------------- 15 мин.

С 4 до 5 -------------------------------  7 мин.

С 5 до 6 ------------------------------- 1 мин.

Далее спать бессмысленно. Можно ложиться спать в 24.00, набирая при этом сна, сог.таблице, 2 -3 часа.Недосыпание - "синдром усталости" - нарушение природного режима - первая причина многих заболеваний.

Набирай сна по табл. - здоровье, молодость - 16 часов сна, период восстановления - 28 часов сна.

Автор рекомендует СПАТЬ ГОЛОВОЙ НА СЕВЕР, на жестком ложе, на меховой подстилке, на небольшой шерстяной подушке. Окно или форточка открыты.

ЕЩЕ ПРО СОН

Будущим мамам и мамам, уже имеющих детей : когда ваша малютка спит,коляску или кроватку ставте так, чтобы(темя)всегда смотрела на солнышко. В зависимости от времени суток, это положение будет меняться.

Что касается взрослых и умных, то организм должен принять вертикальное положение в 4:30 - 5:00 часов утра. Это "Точка росы" - время бежать в туалет, делать утренние процедуры, зарабатывать себе завтрак.

Вертикальное положение почек в это время исключает отложение песка и камней в почках.

Проанализируйте, если вы не встаете в это время, то у вас проблемы с позвоночником, боли в пояснице, головные боли, проблемы с органами малого таза.

Автор Будилов С. А

http://www.zdoromir.com/news/i298.html

0

13

Врачи рассказали, чем заменить кофе

Короткий сон может заменить 200 миллиграммов кофеина

Врачи рекомендуют для сохранения бодрости в течение всего дня использовать короткий сон в обеденный перерыв вместо кофе.

20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 миллиграммов кофеина, рассказали специалисты столичного департамента здравоохранения Агентству городских новостей «Москва».

Двадцатиминутка сна помогает восстановиться в очень короткое время, если же есть время поспать 90 минут, то такой временной интервал дает полное восстановление и обновление. Всемирный день сна ежегодно отмечается в пятницу перед днем весеннего равноденствия.

https://www.bfm.ru/news/409354

0

14

Сон — это серьезно

Мир накрыла эпидемия недосыпа

Журнал "Огонёк" №10 от 18.03.2019, стр. 4

https://im1.kommersant.ru/Issues.photo/OGONIOK/2019/010/KMO_128025_04348_1_t218_231848.jpg
Фото: DPA / PHOTAS / ТАСС

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества.

Кирилл Журенков

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна). Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру. Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.


В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше. Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать. Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent. Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции. По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.


Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально. А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

https://im7.kommersant.ru/ISSUES.PHOTO/OGONIOK/2019/010/%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%20%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%8010-%D0%B4%D0%B6.jpg

Экспертиза

Социальный джетлаг

https://im8.kommersant.ru/ISSUES.PHOTO/OGONIOK/2019/010/%D0%A1%D0%9E%D0%9D22.jpg
Роман Бузунов,президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое. Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин. Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.


Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика. Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать. Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его. Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов. Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает. Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация. То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни. А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву. Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.
Тихий час политиков и чиновников

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному. Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов. Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8. В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все. Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету). Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны. Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.

Авторы:

Кирилл Журенков

https://www.kommersant.ru/doc/3894297?f … #id1499744

0

15

Спим правильно: как восстанавливаться за время отдыха

https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/960x620_crop/media/img/6/18/755537723514186.jpg
© DANNY G/UNSPLASH

Автор Юлия Вахонина 

29 марта 2019

«Спать — это так же великолепно, как есть, только еще и бесплатно», — фраза из популярного мема, которая подтверждается многими научными исследованиями. Сон занимает значительную часть жизни. Pink рассказывает о гигиене сна — главных правилах отдыха.

Почему важно спать правильно?

Хороший сон — один из основных факторов психического и физического здоровья. Его дефицит сказывается на всех системах организма, поскольку напрямую влияет на биохимические процессы. «К сожалению, современный ритм жизни мешает нашему качественному естественному сну. Мой опрос в stories дал неутешительные отзывы — мы спим меньше, и качество сна также оставляет желать лучшего, — рассказывает в своем Telegram-канале «Записки доктора Вики» врач-дерматолог и косметолог Виктория Филимонова. — Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых. Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Кто хорошо спит, как правило, ест меньше калорий. Было доказано, что более продолжительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической работоспособности. Некачественный сон тесно связан с депрессией и воспалительными реакциями в организме».

https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/3/33/755537724453333.jpg
© SYLVIE TITTEL/UNSPLASH

Главные правила гигиены здорового сна на основе исследований Гарвардского университета

Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. При постоянном недосыпе в будни желание выспаться на выходных не решает проблему, а только усугубляет нарушение биологических ритмов.

Необходимое количество сна для здорового взрослого человека — 7–8 часов. Но все индивидуально. В отдельных случаях это могут быть и 10–11 часов.

Выработайте привычку отключать любые гаджеты минимум за час до сна. Электронные устройства увеличивают возбудимость нервной системы и мешают заснуть. А синий свет от экранов ухудшает выработку мелатонина.

Перед сном проветривайте помещение. Температура в комнате должна быть на пару градусов прохладнее, чем вы привыкли.

Пик выработки мелатонина приходится на время между полуночью и пятью часами утра. Уровень освещенности в помещении напрямую влияет на качество и интенсивность выработки «гормона сна», поэтому постарайтесь создать правильные условия — полную темноту и тишину. Закрывайте окна не пропускающими свет шторами, спите в маске для сна и при желании используйте беруши.

Старайтесь регулярно заниматься спортом — это положительно сказывается на качестве сна. Но не следует тренироваться позже, чем за 2–3 часа до того, как решите лечь спать.

https://pink.rbc.ru/fitness/5c9c9b209a7 … a0ef11e9-m

0

16

Время просыпаться: как нормализовать сон

http://health.rbc.ru/upload/iblock/9fc/9fc128650cd24889f17aeb0abc62bbf7.jpg

15 Января, 2019

Недостаток положительных эмоций, плохая погода, стрессы на работе мешают сну и подъему в хорошем настроении. Рассказываем, какие решения могут это изменить.

Не стоит пренебрежительно относиться ко сну. Многим деловым людям свойственно относить это время к потраченному впустую, тогда как глубокий сон важен не только для крепкого здоровья, но и для продуктивности, способности мыслить нестандартно и развивать волю.

Вот несколько шагов, которые помогут сделать ваш сон лучше.

Наладьте режим

Наши внутренние ритмы нуждаются в постоянстве. Именно поэтому стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. В этом случае организм через несколько месяцев привыкнет, даже если это время — раннее.

http://health.rbc.ru/upload/medialibrary/795/795c6769a875f6d1ee695883dd0123c6.jpg

Старайтесь ложиться спать пораньше

Необходимое для полноценного отдыха количество часов у всех разное: оно определяется генами, возрастом, временем года и другими факторами. Кому-то хватит шести, другим недостаточно девяти. Что одинаково работает для всех — до полуночи сон более качественный. Именно в это время организм эффективно вырабатывает мелатонин и мозг отдыхает лучше. Сон с полуночи до трех утра также важен: в это время активнее вырабатывается коллаген, важный для эластичности мышц и кожи.

Работайте над устранением стресса

Знакомое чувство, когда вы измождены прожитым днем, но так устали, что не можете заснуть? Как правило, причина — в стрессе. Одна из эффективных методик борьбы с ним — медитация. Нет, мы не предлагаем петь «Ом» и зажигать ароматические лампы. Современная медитация, как правило, лишена эзотерической составляющей, а польза от нее (не только для полноценного сна, но и для улучшения качества жизни в целом) доказана клиническими исследованиями. Чтобы начать медитировать, воспользуйтесь одним из телефонных приложений, например Calm или Headspace.

Используйте природные средства

Еще один способ снизить воздействие стресса и наладить сон — использовать натуропатию. Для общего успокоения пейте вечером чай из ромашки или мяты. Если у вас нет аллергии, добавьте в него ложечку меда: он также помогает успокоить нервную систему и снять нагрузку с психики (в первую очередь это касается мелиссового и кипрейного меда). Масло лаванды расслабляет и снимает тревожность, обеспечивая быстрое засыпание и крепкий сон. Теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами также проверенный способ расслабления.

http://health.rbc.ru/upload/medialibrary/b92/b92f626ad39c61a96ea7803b0e1919fc.jpg

Обеспечьте комфорт в спальне

Купите плотные шторы, чтобы иллюминация с улицы не мешала вам отдыхать. Только в отсутствии света и внешних раздражителей вы сможете спать глубоко и полноценно. Выберите подходящий матрас: слишком жесткий может нарушить кровообращение, а слишком мягкий заставляет позвоночник неестественно прогибаться. Найдите золотую середину: матрас должен повторять изгибы тела, но не позволять ему «проваливаться». Следите за качеством воздуха в спальне. Оптимальный уровень влажности в помещении составляет 40–60%, он предотвращает сухость слизистых и распространение бактерий и вирусов. В условиях города и во время отопительного сезона необходимо пользоваться климатической техникой с функцией увлажнения, например увлажнителем, климатическим комплексом или мойкой воздуха. Профессиональные датчики и четырехуровневая система фильтрации помогут вам дышать дома не только увлажненным, но и чистым воздухом. Оптимальная температура для спальни — 18—22°С.

http://health.rbc.ru/upload/medialibrary/b9c/b9cc13efe256c03d6627b9da73e5078c.jpg

Пользуйтесь современным будильником

Пробуждение с помощью обычного будильника — стресс для организма. Звуковой будильник не учитывает, в какой фазе активности находится мозг человека, и требует его незамедлительного пробуждения даже при самой глубокой фазе сна. При резком пробуждении организм не успевает проснуться из-за высокого содержания гормона мелатонина. В итоге в течение дня ощущается недостаток энергии и хорошего настроения. Природой задумано так, чтобы мы просыпались естественным образом — от солнечных лучей, дающих сигнал мозгу через закрытые веки. На этом принципе построена работа светового будильника Wake-Up Light. Вообще, это полноценный гаджет, обеспечивающий оптимальные условия для сна. Вечером он имитирует закат, включает мягкий звуковой фон, помогает снять напряжение — все это помогает засыпать и отдыхать всю ночь. Утром за некоторое время до пробуждения устройство начинает имитировать рассвет, постепенно изменяя свет и его интенсивность. К тому времени, когда свет будильника заполнит комнату, выбранный вами звук природы или любимая радиостанция завершит пробуждение. Так организм получит возможность настроиться на пробуждение, и вы включитесь в новый день отдохнувшими и с бодрым настроем.

Проводите время на свежем воздухе

В холодное время года нас одолевает соблазн выбираться из-под одеяла или пледа только ради дел исключительной важности. В режиме одной расслабленной недели звучит как отличный план, но в продолжительной перспективе грозит проблемами: снижением тонуса, подавленным настроением и бессонницей. Старайтесь даже в морозные дни находить повод для 20—30-минутной прогулки. Чтобы мотивировать себя, привлеките единомышленника, скачайте интересные подкасты, которые приятно слушать одному, или используйте это время для динамичной медитации.

http://health.rbc.ru/articles/healthyli … razdnikov/

0

17

Ни в одном глазу: почему у вас проблемы со сном и как с этим бороться

https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/resized/960x620_crop/media/img/7/99/755543818438997.jpg
© BEN BLENNERHASSETT/UNSPLASH

Автор Мария Смирнова 

05 апреля 2019

Хроническая бессонница выматывает и снижает качество жизни. Pink разбирается, почему для многих здоровый, крепкий сон становится недостижимым идеалом и что можно сделать, чтобы исправить положение.

Причина №1. Отсутствие удобных условий для сна

В чем проблема. Есть люди, способные глубоко уснуть в любом положении, в том числе сидя в кресле самолета, под грохот тележки, которую стюардесса катит по проходу. Однако очень часто причиной бессонницы становится просто отсутствие комфорта.

Что делать. В первую очередь — обзавестись качественной подушкой и матрасом. Да, последнее может потребовать серьезных денежных вложений, но оно того стоит, поскольку таким образом вы заботитесь не только о качестве сна, но и о состоянии своего позвоночника. Постельное белье тоже играет роль: шелковые простыни отлично смотрятся, но они могут сбиваться под поясницей и мешать. Предпочтение стоит отдать белью из натуральных тканей нейтральных цветов — из хлопка, льна или бамбукового волокна.

То же касается дизайнерских решений: алые стены — это не лучший вариант для помещения, которое вообще-то должно помогать вам прийти в состояние покоя. Куда лучше подойдут мягкие, пастельные тона и натуральное дерево. А яркие акценты можно расставить с помощью декоративных подушек или светильников на прикроватных тумбочках. Имеет смысл также задуматься, насколько удобна ваша одежда для сна. Не пришло ли время сменить пижаму на безразмерную футболку? Или вовсе укладываться в постель голышом, чтобы лишние слои ткани не сковывали движений?

Наконец, самый простой способ помочь себе — это проветривать помещение. В идеале — несколько раз в день, и обязательно — перед сном. Самые закаленные и вовсе спят с распахнутой настежь форточкой, а для остальных будет достаточно открыть окно на полчаса.

https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/9/30/755543701042309.jpg
© BENJAMIN COMBS/UNSPLASH

Причина №2. Недостаточно хорошо продуманный режим питания

В чем проблема. И чувство голода, и ощущение тяжести в желудке — враги здорового сна. Первое к тому же повышает уровень тревожности: неудовлетворенная базовая потребность в пище приводит организм в состояние стресса.

Что делать. Не впадать в крайности. Давно известно, что прием сытной, калорийной пищи нужно стараться переносить на первую половину дня, но на деле далеко не у всех получается найти по утрам время, чтобы приготовить себе многосоставный, плотный завтрак. Совет «не есть после шести», в свою очередь, неактуален для тех, кто поздно приходит домой или из-за проблем с желудком не может делать слишком большие перерывы между приемами пищи. Так что главное правило тут — ужинать за три-четыре часа до сна. Лучше, если это будет что-то легкое: например, овощной салат и немного вареной куриной грудки, или нежирной рыбы, или творога.

Чтобы справиться с голодом, не позднее чем за час до того, как отправиться в постель, можно съесть огурец, а также выпить стакан кефира или просто теплой воды. Помните: ваша главная цель — нормализовать сон, а не ограничивать себя в еде любой ценой. Придерживаясь такой установки, вы отталкиваетесь не от запретов и не от чувства вины за перехваченное на ходу лишнее печенье, а от желания позаботиться о себе.

Причина №3. Перенасыщенность эмоциями

В чем проблема. Полный впечатлений первый день путешествия будоражит психику не меньше, чем ежедневный прилив раздражения, который родитель испытывает, пытаясь уговорить ребенка сесть вечером за уроки. Переживания — как приятные, на и неприятные — имеют свойство захватывать нас в пограничном состоянии между сном и явью, когда мы особенно уязвимы.

Что делать. Во-первых, стараться не копить эмоции в себе в течение дня. Если вас что-то огорчает — говорите об этом, чтобы потом, положив голову на подушку, не прокручивать в голове обиды. Если вы, наоборот, наполнены радостью, тоже поделитесь ею с близкими — или хотя бы запишите в дневнике, что именно сделало вас счастливой или счастливым. Позже, в трудные минуты, можно будет перечитывать такие записи и напоминать себе, что жизнь вообще-то бывает прекрасной.

Кроме того, существует множество способов успокоиться перед сном: принять теплую ванну с эфирным маслом лаванды; помедитировать 10–15 минут; за час до сна оставить в квартире только приглушенный свет и не использовать гаджеты; попросить кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж; почитать книгу — причем не остросюжетный детектив, а большой роман, действие в котором разворачивается размеренно. Главное — хотя бы на время приглушить чересчур яркие эмоции.

https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/2/29/755543703021292.jpg
© BRUCE MARS/UNSPLASH

Причина №4. Навязчивые мысли о работе

В чем проблема. Бывает очень трудно переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Даже сменив обстановку и отправившись в отпуск в экзотическую страну, люди порой не могут отделаться от мыслей о проекте, над которым трудились последние месяцы. Неудивительно, что, приходя домой из офиса, мы часто продолжаем по инерции прокручивать в голове события прожитого дня и в уме составлять список того, что нужно будет сделать завтра.

Что делать. То, что мы принимаем за вдохновение и собранность, на деле часто оказывается одним из проявлений тревожности: под влиянием стресса наш разум не может успокоиться даже поздно вечером и в панике продолжает искать способы исправить уже сделанные ошибки и не допустить новых. А накопившаяся усталость только усугубляет этот процесс, поскольку заставляет видеть происходящее в более мрачных тонах.

Как и в случае с эмоциями, мы не в состоянии по желанию выкинуть из головы мысли о работе, а потом, когда придет время, вернуть их на место. И все-таки взять их под контроль можно, хотя бы отчасти. Возьмите себе за правило каждый вечер не только составлять план на завтра, но и записывать, что вы успели сделать сегодня: это поможет поверить в свои силы и немного снизить беспокойство. Если на следующий день вам предстоит выполнить много маленьких задач (отправить несколько писем, позвонить кому-то, распечатать презентацию), не держите их все в голове: лучше поставьте себе напоминания в смартфоне. Или держите под рукой блокнот и ручку, чтобы сделать пометку.

Часто специалисты по тайм-менеджменту советуют определить, сколько часов в день вы готовы отдавать работе, и строго следовать лимиту. Не проверять электронную почту и не отвечать на деловые звонки после шести, просить домашних останавливать вас каждый раз, когда вы начинаете за ужином рассказывать о новом проекте. В таких рекомендациях есть резон, но не стоит забывать, что, если какая-то неоконченная задача вас очень сильно беспокоит, лучше завершить ее, чем думать о ней, ворочаясь в постели.

Причина №5. Несовпадение графиков с остальными членами семьи

В чем проблема. Если вы живете не в большом частном доме, где можно уйти в гостевую комнату на втором этаже и спокойно выспаться, а в обычной квартире и близкие люди придерживаются какого-то своего, отличного от вашего режима, это может стать не только поводом для конфликтов, но и одной из причин бессонницы. Речь идет не столько о случаях, когда в семье появляются маленькие дети и им нужно время, чтобы подстроиться под распорядок дня родителей.

Бывает, например, так, что вы предпочитаете ложиться в десять вечера, чтобы рано вставать на работу, а муж или мама привыкли допоздна смотреть на кухне телевизор. Естественно, производимые ими звуки могут вас разбудить, когда вы только-только заснули. Более того, предчувствие, что через час или два вас в любом случае побеспокоят, как бы делает бессмысленным сам процесс погружения в глубокий сон в удобное для вас время.

Что делать. Беруши решат проблему лишь отчасти: они обеспечат тишину, но не помогут справиться с фрустрацией, которую человек испытывает из-за того, что близкие не хотят войти в его или ее положение и тоже ложиться пораньше. Ну или наоборот — попозже, если вы приходите с работы ближе к ночи и хотите иметь возможность хоть немного пообщаться с семьей.

Разумеется, каждый из нас имеет право засыпать и просыпаться в наиболее комфортном для себя режиме, и пытаться сделать из типичной совы бодрого жаворонка будет жестоко и бесполезно. А вот корректно, без скандалов поговорить и объяснить, что именно вас тревожит и обижает, а заодно поискать вместе пути решения определенно стоит. В конце концов, киноману-полуночнику можно подарить наушники, а с любителем долго и шумно принимать душ договориться, чтобы он делал это до того, как все остальные лягут спать. Если размер жилплощади позволяет, хорошей идеей будет перенести спальню максимально далеко от той комнаты, где жизнь кипит даже по ночам.

https://pink.rbc.ru/fitness/5ca488869a7947751b1baad8

0

18

Названа оптимальная продолжительность сна для хорошего внешнего вида

16.06.2019 06:49

Текст: Оксана Грибанова

https://cdnimg.rg.ru/img/content/170/39/86/vfg_d_850.jpg
Фото: iStock

Чтобы хорошо выглядеть после пробуждения и в течение дня, следует спать ночью примерно 9 часов 10 минут. Об этом сообщают зарубежные СМИ со ссылкой на британских исследователей.

Также было отмечено, что для хорошего сна следует укладываться спать в 21:45, а просыпаться около семи утра.

Сообщается, что в рамках работы специалисты оценивали у добровольцев цвет и чистоту кожи по утрам. У тех, кто спал чуть больше девяти часов, отмечались положительные изменения во внешнем виде.

В целом участники эксперимента отмечали, что вместе с помятым видом ушло и плохое настроение по утрам, раздражительность, ощущение разбитости.

- Некоторые люди стремятся выглядеть и чувствовать себя хорошо, затрачивая на это большие деньги. Однако они забывают, что многие проблемы может решить просто хороший сон, - пояснил Mirror эксперт Нил Робинсон.

https://rg.ru/2019/06/16/reg-sibfo/nazv … -vida.html

0

19

Ученые: Сон с включенным светом увеличивает риск ожирения у женщин

15.06.2019 06:34

Текст: Андрей Васильев

https://cdnimg.rg.ru/img/content/170/38/30/zhenshchina_son_lampa_d_850.jpg
Фото: iStock

Сон с не выключенными светом или телевизором увеличивает риск ожирения у женщин, говорится в исследовании, опубликованном в медицинском журнале JAMA Internal Medicine.

Эта научная работа, проведенная американской исследовательской группой из Северной Каролины, была основана на анализе данных 43 722 женщин в возрасте от 35 до 74 лет. Данные, собранные в период с 2003 по 2009 год, включали информацию об особенностях сна и индексе массы тела (ИМТ).

Все их пристрастия перед сном были классифицированы по четырем категориям: отсутствие света в комнате, наличие небольшого ночного света, освещение снаружи комнаты и, наконец, освещение или телевизор, работающий в комнате.

В результате ученые обнаружили, что сон с включенными телевизором или светом в комнате для сна может увеличить вес на пять килограммов и более, что повышает риск ожирения.

"Вероятность ожирения составила 22 процента", - заявил Дейл Сэндлер, один из руководителей исследования и эксперт Национального института наук о здоровье окружающей среды в Северной Каролине.

Ранее в ходе исследования этой группы ученых, опубликованного в 2016 году, был сделан вывод о связи воздействия света ночью с десятипроцентным увеличением индекса массы тела у пожилых людей.

https://rg.ru/2019/06/15/uchenye-son-s- … hchin.html

0