Как снизить вред от сидячего образа жизни: простая инструкция
© КАДР ИЗ СЕРИАЛА «ОФИС»
Автор Юлия Часовникова
15 июня 2018
Фитнес-инструктор и специалист по лечебной физкультуре рассказывает, чем опасен сидячий образ жизни и что можно предпринять, чтобы снизить вред от него.
Что за сидячий образ жизни?
Если вы каждый день сидите больше двух часов, у вас сидячий образ жизни. Когда вы работаете, непрерывно сидя более двух часов, то в позвоночнике начинают происходить изменения: развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды. У человека начинает меняться осанка, появляются головная боль и боли в суставах, могут даже наблюдаться дыхательные спазмы.
И что теперь, надо вставать?
Да, в идеале — раз в полчаса (но не реже чем каждые два часа) нужно разминаться, ходить, выполнять легкие динамические упражнения или хотя бы вставать около стены и выравнивать спину.
А что, если просто купить удобное кресло?
Этого недостаточно, но рабочее место в любом случае надо организовать правильно. Ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, чтобы они образовывали прямой угол. В таком положении ваша спина сама собой выпрямляется и выравнивается. Стул или кресло с поддерживающей спинкой также сделает качество жизни лучше.
© КАДР ИЗ СЕРИАЛА «ОФИС»
А что там с трудовой гимнастикой?
Занятия в офисе, даже непродолжительные, значительно снижают неприятные последствия от сидячего образа жизни. Каждый час рекомендуется делать несложные упражнения.
1. Поднимайте одновременно и поочередно стопы на полупальцы, а потом ставьте на пятки.
2. Выполняйте перекаты с пятки на носок и обратно. Сначала правой, потом левой ногой, а затем одновременно двумя ногами.
3. Согните руки и упритесь ладонью в ладонь перед грудью. Надавливайте правой рукой, оказывая сопротивление левой, и наоборот.
4. В таком же положении выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево.
5. Положите правую руку на правый висок и наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой. Затем то же повторите в другую сторону.
6. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
Эти простые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте в офисе. Они дадут возможность телу размяться, снимут спазмирование мышц и нормализуют кровообращение.
Что еще можно делать?
Если у вас есть возможность, каждые два часа вставайте и ходите, даже если ходить вы можете только по кабинету или офису. Подойдите к стене и выровняйте по ней спину. И хотя бы пару раз в день выходите на улицу на 15–30 минут.
© КАДР ИЗ СЕРИАЛА «ОФИС»
Может быть, зарядка поможет?
Да, зарядка или небольшая тренировка в ежедневном режиме значительно улучшает состояние здоровья и общее самочувствие. Существуют простые и эффективные упражнения, которые можно использовать, например, для утренней разминки.
1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Тяните пальцы рук и ног от себя, затем расслабьтесь и повторите.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните в стороны. Опускайте согнутые ноги вправо, а голову одновременно поворачивайте влево. Медленно повторите в другую сторону. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.
3. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и прогнитесь, запрокинув голову.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Выполняйте движения тазом вперед, назад, вправо, влево. Это простое упражнение — отличная профилактика поясничных зажимов, которыми страдают все офисные работники.
5. Выполняйте круговые движения бедрами.
6. Двигайте по кругу плечами и руками.
7. Несколько раз сожмите кисти в кулаки и распрямите.
Упражнения, которые выполняются в положении стоя, задействуют все группы мышц и улучшают кровообращение всех органов.
Это все скучно, можно что-то повеселее?
Отличная разминка — танцы. Каждому человеку даны свои танцевальные движения. Поэтому, как только есть возможность, включайте музыку и танцуйте — это не только хорошая зарядка, но и эмоциональная разгрузка.
