Как правильно дышать
Правильное дыхание может помочь снизить боль, избавиться от стресса и заснуть. Главное - дышать глубоко и плавно. Научиться техникам правильного дыхания легко. Они подойдут даже для детей, которым они помогут справиться со стрессом перед контрольными и экзаменами.
ТЕКСТ: Вера Ерохина
Thinkstock/Fotobank.ru
Когда человек волнуется, испытывает стресс или сильно расстроен, ему часто дают совет «дыши глубже». И это не просто слова. Глубокое дыхание действительно помогает справиться с некоторыми эмоциями и успокоиться. Для того чтобы научиться «правильно» дышать, совсем не обязательно долго изучать медитативные практики. Глубокому дыханию могут легко научиться даже дети, которым оно также приносит пользу.
Подробнее о том, как правильно дышать, пишет Medical Express.
Как правильно дышать
Состояние спокойствия, связанное с глубоким дыханием, возникает не просто так. Согласно Американскому институту стресса, когда мы дышим глубоко, в наш мозг поступает больше кислорода, это стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая и вызывает состояние спокойствия.
Управляемое дыхание, которое иногда называют брюшным или диафрагмальным дыханием, предполагает глубокий вдох, благодаря которому диафрагма опускается вниз и воздух проникает глубоко в легкие, заставляя живот подниматься. Затем вы делаете длинный, контролируемый выдох, при котором диафрагма расслабляется и воздух выходит.
Правильное дыхание успокоит и снизит боль
Такая дыхательная техника поможет вам перейти из состояния возбуждения к спокойному состоянию, при котором замедляется биение сердца, снижается давление и уменьшается боль.
Детям и подросткам такая техника поможет укрепить связь между телом и разумом, а также справиться с эмоциями, которые часто переполняют их. С помощью глубокого дыхания дети смогут легче справиться с тревогой, расстройством или болью. Вы можете посоветовать им использовать эту технику перед сложной контрольной или соревнованием. Если дети испытывают боль, вы также можете добавить к физическим действиям образы, говоря им, пока они дышат, «сейчас ты выдохнешь все плохое и вдохнешь хорошее» или «сейчас ты выдохнешь всю боль».
Глубокое дыхание также может помочь успокоиться и расслабиться перед сном. Как детям, так и взрослым оно поможет справиться с регулярной головной болью и болью в животе. Кроме того, глубокое дыхание бывает необходимо в волнительных ситуациях, перед каким-то важным событием или переездом в новое место. Контролируя свое дыхание, мы одновременно учимся контролировать свои эмоции.
Ежедневная практика поможет вам научиться легко применять эту технику в любой ситуации. Для того чтобы «дышать глубже», необязательно заниматься йогой. Есть множество инструкций, аудио- и видеозаписей или даже мобильных приложений, обучающих этой технике.
С чего начать?
Начать можно со следующих простых шагов:
1. Найдите удобное положение. Если есть возможность, то лучше лечь на прямую поверхность.
2. Положите на живот руку или какой-нибудь предмет, например мягкую игрушку или книгу. Когда вы будете делать глубокий вдох, ваша рука или этот предмет должны подниматься вверх, и опускаться, когда вы будете медленно, в течение нескольких секунд, выдыхать.
3. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Расслабьте плечи и шею, пусть двигается только живот.
4. Повторите такой вдох и выдох 15–20 раз.
5. Попробуйте произносить во время дыхания успокаивающие слова, например: «Я (на вдохе) спокоен/на (на выдохе)». Или можно каждый раз мысленно считать до четырех.