Вкусно и полезно: ешь после шести и худей
Фото: ИТАР-ТАСС
Живя в ритме такого мегаполиса, как Москва, человек не успевает внимательно следить за своим питанием. Быстро перекусил - и дальше работать, заморчиваться со здоровой едой нет ни времени, ни желания. Однако член Ассоциации профессионалов фитнеса, тренер Эдуард Каневский считает, что питаться можно и вкусно, и полезно, при этом не тратя на приготовление блюд много времени. Специально для M24.ru он рассказал о том, как изменить свой рацион, чтобы не голодать и при этом похудеть.
Когда меня спрашивают: "Что надо съесть, чтобы похудеть?", я обычно отвечаю: "Что-нибудь несвежее!". Это, конечно, шутка. А ведь похожие вопросы часто задают посетители фитнес-клубов и люди, у которых нет желания элементарно включить в свой ритм жизни физические нагрузки. Как я бы ни пытался им объяснить, что только общее воздействие даст наиболее быстрый, безопасный, а главное, полезный для организма результат, уговорить их на тренировки не получается. Поэтому сегодня мы поговорим о питании человека загруженного, уставшего и немного ленивого не только до тренировок, но и до приготовления пищи.
В умах людей существует бесконечное количество стереотипов: вся "полезная еда" невкусная, для ее приготовления нужно слишком много времени, порции блюд должны быть большими, есть после шести вредно.
Начнем по порядку. "Правильная" еда может быть очень даже вкусной. Многие бывали на курортах Средиземного моря и с удовольствием предавались гастрономическим изыскам, наслаждаясь морепродуктами, местными народными блюдами и винами, свежими фруктами. Хоть кто-нибудь сказал себе, что это невкусно? По мнению Всемирной организации здравоохранения, средиземноморская диета является не только самой полезной с точки зрения профилактики заболеваний (в том числе сердечно-сосудистой системы), но и с точки зрения снижения жировой массы тела. Ведь в данной диете хорошо сочетается наличие полезных веществ, минимальное количество "вредных" жиров, сахара и крепкого алкоголя.
Лично я редко встречаю людей, которые откажутся от хорошего "греческого салата". Понятно, что в Москве или других городах нашей необъятной Родины, даже если очень захотеть, не всегда можно купить тот или иной ингредиент для национального блюда Греции. Но заменить подсолнечное масло оливковым всегда можно (а также отказаться от майонеза и жирных видов сметаны, если речь идет о салатах в целом). К тому же "греческий салат" прост в приготовлении. А если вы человек, который часто ест в ресторанах, то здесь - просто вопрос выбора заведения, в которое вы ходите.
Фото: ИТАР-ТАСС
Любите утром яичницу? Переходите на отварные яйца. Предпочитаете белый хлеб с колбасой? Замените его мультизерновым хлебом, а вместо колбасы попробуйте низкожирный или творожный сыры. Кладете в чай/кофе по три ложки сахара? Замените его фруктозой, а потом постепенно снижайте количество ложек.
Не завтракаете вообще? Начинайте. Завтрак - главный прием пищи за день, важнее может быть только обед. Плотно и поздно ужинаете? Если это многолетняя привычка, от которой трудно отказаться, то для начала исключите из вечерней трапезы все виды сложных и простых углеводов: картошка, рис, макароны, гречка, а также все сладкое. Переходите на овощи, можно сырые, а в качестве основного компонента съедайте небольшую порцию филейного мяса/рыбы/птицы. Но лучше, конечно, обезжиренный творог. И старайтесь ужинать хотя бы за час до сна.
Возвращаясь к процессу приготовления пищи, скажу сразу, что стоять у плиты совершенно не обязательно. Во-первых, существуют сотни рецептов "быстрых" блюд. Во-вторых, технический прогресс дает нам возможность ограничиваться минимумом манипуляций. Различные современные устройства: аэрогриль, пароварка, мультиварка - требуют от нас только необходимых ингредиентов и выбора режима готовки.
Любите сытно поесть? А так ли это действительно необходимо? Безусловно, завтрак должен быть сытным, ведь это первый прием пищи после длительного ночного "голодания", и вам просто необходима энергия для начала рабочего дня. Лучше начинать день с "долгоиграющих" углеводов, которые будут подпитывать вас энергией до 4-5 часов. Это очень важно для тех людей, которые любят постоянные "перекусы" на работе, часто за счет сладкого.
Постарайтесь на завтрак потреблять следующие виды продуктов: различные каши, мюсли, мультизерновой хлеб с низкожирным сыром, творожные запеканки с изюмом или ягодами. Главный секрет в том, чтобы худеть без дополнительного воздействия физическими нагрузками на организм, - не уменьшение количества приемов пищи, а наоборот, увеличение таковых, но с уменьшением порций.
Дело в том, что более частые приемы пищи не перегружают пищеварительную систему, что положительно сказывается на самом процессе пищеварения, а главное, избыток калорий не будет накапливаться в виде подкожной жировой клетчатки. С другой стороны, более частые приемы пищи существенно ускоряют метаболизм (обменные процессы), а это является хорошим подспорьем в постепенном уменьшении жировых отложений. Поэтому разделите свой стандартный бизнес-ланч на два приема. В первый вы съедаете основное блюдо, потом - часа через три - суп и салат. Тем самым вам не надо искать возможность и время на дополнительный походы в столовую или ресторан. Еду всегда можно взять с собой.
Фото: ИТАР-ТАСС
Многие люди, чаще девушки, свято верят в то, что только отказ от еды после шести вечера (и кто им эту цифру предоставил?) является эффективным способом снижения жировой массы тела.
На самом деле происходит вот что: на фоне резкого снижения и дефицита калорий организм в первые несколько недель действительно начинает использовать в ночное голодание собственные запасы жира, чтобы питать энергией организм, которому нужны калории даже ночью. Но это ненормальное состояние для организма, а стресс, к которому нужно адаптироваться. Как следствие, организм перестанет расходовать запасы жира во сне, более того, он начнет их увеличивать, понимая, что дефицит калорий может угрожать нормальному функционированию организма в целом. Получается обратный эффект плюс серьезное разочарование.
Если вы действительно хотите похудеть посредством исключительно "простых" диет, сильно не заморачиваясь с едой, запомните простое правило: единственный вид макронутриентов (белки, жиры, углеводы), который даже в избытке не превращается в подкожный жир, - это белок. Он способен не только насытить, но и будет способствовать похудению.
Эдуард Каневский
