Калькулятор расчета физиологического суточного расхода энергии
07.03.2015
Размер: 24.94 Kb
Инструкция по снижению массы тела
ШАГ 1
Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.
Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
ШАГ 2
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвестись утром натощак. Используя калькулятор, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функции Вашего организма.
ШАГ 3
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (но не более 500-600 ккал - в калькуляторе результат помечается красным цветом).
Если Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения достигнутых в ходе лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано!
ШАГ 4
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона:
(1800 : 4 = 540 ккал; 540 ккал : 9 ккал в 1 г жира = 60 г жира)
Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничивать поступление растительных и животных жиров с пищей до 25-30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете масса тела, тем легче худеть.
ШАГ 5
Распределите калорийность рациона на 3-5 приёмов пищи.
Завтрак — 25%
2-ой завтрак 5%
Обед — 35%
Полдник — 10%
Ужин — 15%
Например. Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал, на ужин — 270 ккал.
Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть лёгким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.
